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Beim Muskelaufbau gibt es 3 goldene Regeln

1. Hart trainieren:

Bei den Übungen sollten die Trainingspläne so absolviert werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch geschafft wird. Dies ist oft nur Kopfsache, aber hier heißt es: Durchbeißen. Wer nicht hart bis zum Maximum trainiert, kann keine Top-Ergebnisse erwarten.

Beim Muskelaufbau ist ein Split-Training sinnvoll, d.h. man splittet die Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Im Gegensatz dazu werden beim Ganzkörpertraining alle Körpergruppen an einem Tag trainiert.

Wie lange soll ich an einem Tag trainieren?

Das Split-Training sollte 50-60 Minuten nicht übersteigen, dass ihr dann euer Auslastungsmaximum erreicht habt.
Länger trainieren ist eher kontroproduktiv und kann zu einer Übersäuerung der Muskeln führen. Das führt wiederum dazu, dass der Muskel kleiner wird und nicht wächst


2. Richtig essen:

Dieser Punkt wird oft unterschätzt. Bei hartem Training benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe.
Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist hier der Schlüssel. Pro 1 Kg Körpergewicht solltet ihr nach dem Trainng 1g Kohlenhydrate sowie 2 g Eiweiß zu euch nehmen. Daher ist ein Protein Shake nach dem Training ein absolutes MUSS (siehe Ernährung).

Beispiel: 80 kg

  • 80 g Kohlenhydrate
  • 160 g Eiweiß

ACHTUNG Mytos:

Es wird oft geschrieben, dass der Körper pro Mahlzeit nur knapp 30g Eiweiß zu sich nehmen kann und den Rest ungefiltert wieder ausscheidet. Diese Behauptung ist bisher unbewiesen. Hierbei müsste ein Bodybilder, der 140 Kg wiegt, 240 g Eiweiß zu sich nehmen und dies nach dem Training in 2-3 Mahlzeiten splitten.


3. Pausen machen

Trainingspausen sind für alle Kraftsportler unabdingbar. Wer jeden Tag (also 7 Tage die Woche) trainiert, tut sich langfristig damit keinen Gefallen. Der Körper macht dies ein paar Wochen mit, danach kapituliert er aber und der Kraftzuwachs bzw. die positive Entwicklung wird ausbleiben. 1 Tag pro Woche Pause ist absolute Pflicht, d.h. kein Krafttraining und auch kein Ausdauertraining. Entspannen ist angesagt, richtig essen und v.a. zeitig ins Bett.
7-8 Stunden Schlaf sollten hierbei absolut ausreichen. Weniger sind langfristig bei Erwartung gleicher Trainingsergebnisse eher ungünstig.

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