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Ernährung im Sport

Es gibt 2 grundsätzliche Ernährungstypen.

Hardgainer Ernährungsplan:

Hardgainer Ernährungsplan: Ernährung mit Eiweiß und Kohlenhydraten

Menschen, die nur schwer zunehmen, egal was und wieviel sie essen, bezeichnet man als schnelle Stoffwechseltypen, also sogenannte Hardgainer. Sie sollten hauptsächlich Mischkost essen, d.h. viele Köhlenhydrate und Eiweiß kombiniert in einer Mahlzeit. Die Kohlenhydrate geben die Körper Energie für das Training und helfen anschließend bei der Regeneration. Eiweiß liefert dem Körper ausreichend Energie sowie die Bausteine (diverse Aminosäuren) für den Muskelaufbau.

Also:
– viele Kohlenhydrate
– viel Einweiß und gute Fette
– Obst und Gemüse
– und immer viel trinken (2-3 Liter/Tag)

Softgainer Ernährungsplan:

Softgainer Ernährungsplan: Ernährung mit Eiweiß und Gemüse

Typen mit einem langsamen Stoffwechsel bezeichnet man als Softgainer. Diese nehmen sofort zu, sobald sie eine Mahlzeit nur ansehen. Für den Muskelaufbau ist hierbei reichlich Ost, Gemüse sowie viel Einweiß ratsam. Kohlenhydrate sollten im Speiseplan nur kaum auftauchen.

Also:
– wenig Kohlenhydrate
– viel Eiweiß und gute Fette
– viel Obst und Gemüse
– und immer viel trinken (2-3 Liter/Tag)
Tipp für die Ernährung direkt nach dem Training:

Da der Muskel im Training stark beansprucht wird, zehrt er direkt danach vom umliegenden Gewebe (also vom Eiweiß), da die meisten enegiebringenden Kohlenhydrate größtenteils verbraucht wurden. Um dem kurzfristigen Muskelabbau entgegenzuwirken, sollte man direkt nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, die schnell ins Blut gehen und den Muskel versorgen. Hier dient z.B. ein Stück Traubenzucker. Danach ist eine vollwertige eiweißreiche Ernährung wichtig.

ACHTUNG:

Der Muskel entwickelt sich nicht beim Training, sondern danach in den nächsten Tagen. Also richtig, ausgewogen und vor allem viel Essen!!!
Exkurs Ernährungskunde:

In welchen Lebensmitteln befindet sich Eiweiß?

Tierische Eiweiße:
– Fisch
– Hähnchenfleisch
– Putenfleisch
– Rindfleisch
– Straußenfleisch (sehr gut, da nur 2% Fett)
– Magerwurst
– Kochschinken unter 3% Fett
– Körner- und Hüttenkäse
– Eiklar vom Ei
– Milch

Pflanzliche Eiweiße:
– Kartoffeln
– Nüsse
– Bohnen
– Erbsen
– Soja

In welchen Lebensmitteln befinden sich Kohlenhydrate?
– Nudeln
– Reis
– Kartoffeln
– Brot sowie Vollkornprodukte

Natürlich sind auch viele kurzkettige Kohlenhydrate in Süßigkeiten wie Schokolade enthalten. Um auf diesen Genuss nicht komplett verzichten zu müssen, sollte man Diätschokolade verwenden.

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