Einbeiniger Beckenlift mit gestrecktem Bein

Übungsziel:

Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und der unteren Rückenmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:

Mm. glutaei - Gesäßmuskulatur, Ischiokruale Muskulatur - Beinbeuger

Einbeiniger Beckenlift mit gestrecktem Bein

Kurzanweisungen:

Rückenlage, Beine hüftbreit auseinander aufgestellt. Knie stehen fast senkrecht über den Knöcheln. Ein Bein gerade ausstrecken, das Gesäß heben und senken.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze in Zeitlupe à 15-25 Wiederholungen

Beinheben in der Seitlage

Übungsziel:

Kräftigung der Abduktorenmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:
Beteiligte Muskelgruppen:

Mm. glutaei - Gesäßmuskulatur
M. piriformis - birnenförmiger Abduktor

Beinheben in der Seitlage

Kurzanweisungen:

Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt, unteres Bein ist angewinkelt. Das gestreckte Bein heben und senken. Wichtig: Hüftknochen bleiben übereinander stehen.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze in Zeitlupe à 15-25 Wiederholungen

Rumpf- und Beinheben in der Seitlage

Übungsziel:

Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:

seitliche Rumpf-/ Bauchmuskulatur

Kurzanweisungen:

Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt. Die Beine und den Oberkörper heben, die Spannung halten und wieder absenken.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, Spannung fünf Sekunden halten
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 12-15 Wiederholungen, Spannung acht Sekunden halten.

Reverse Crunch im Sitzen

Übungsziel:

Kräftigung der gesamten Bauchmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:

Gerade Bauchmuskulatur

Reverse Crunch im Sitzen

Kurzanweisungen:

Den Allerwertesten auf dem vorderen Teil der Sitzfläche platzieren; Füße zusammen. Mit den Armen den hinteren Teil der Sitzfläche fassen. Langsam die angewinkelten Beine Richtung Brust bewegen. Dort kurz halten und wieder absenken.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen

Die Allround-Übung mit Ball

Übungsziel:

Kräftigung der gesamten Bauch-, der Brust- und der Armmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:

Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis), schräge Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis), großer Brustmuskel (M. pectoralis major), dreiköpfiger Armstrecker (M. triceps brachii)

Die Allround-Übung mit Ball

Kurzanweisungen:

Auf die Knie stellen; die Unterame auf den Ball legen; darauf achten, dass die Ellbogen nicht weiter als Schulterbreit auseinander sind. Langsam den ball nach vorne rollen und mit dem Oberkörper mit gehen, bis die Spannung in den Muskeln der Körpervorderseite spürbar werden. Langsam wieder zurück rollen.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen

Air-Kicking

Übungsziel:

Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite, der unteren Rückenmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:

Gesäßmuskulatur (Musculus glutaei)
Ischiokruale Muskulatur - Beinbeuger

Air-Kicking

Kurzanweisungen:

Wie beim einbeinigen Beckenlift die Füße schulterbreit rechtwinklig aufstellen. Das Becken liften und zuerst den linken Fuß wie zu einem Tritt langsam nach oben bewegen.

Wichtig:

Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Knie bis zu den Schultern gerade bleibt. Die untere Rückenmuskeln sind angespannt und halten den Körper in Spannung.

Air-Kicking

Wichtig:

Die Knie sollten bei der Ausführung der Übung immer auf gleicher Höhe und parallel bleiben. Die Bewegung kommt aus dem Knie.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen

Bauchdrücken

Übungsziel:

Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, Dehnung der Bauchmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:

untere Rückenmuskulatur

Bauchdrücken

Kurzanweisungen:

Auf den Rücken legen, die Füße aufstellen, die Hände hinterm Kopf ablegen. Der untere Rücken sollte Bodenkontakt haben. Recken Sie Ihren Bauch in Höhe des Nabels Richtung Himmel. Schultern und Becken bleiben auf dem Boden. Atmen Sie in die Bauchgegend und spüren Sie der Dehnung nach.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen

Schienbeinmuskel-Training mit Theraband

Übungsziel:

Kräftigung der vorderen Wadenmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:

M. tibialis anterior - vorderer Schienbeinmuskel

Schienbeinmuskel-Training mit Theraband

Kurzanweisungen:

Elastikband am Tisch befestigen oder vom Partner halten lassen und um den Fuß wickeln. Aufrechte Sitzposition auf Step oder Stuhl. Knie leicht gebeugt halten, Fuß strecken und anziehen.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen

Beinpresse mit Theraband

Übungsziel:

Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

Hauptmuskelgruppen:

Gesäßmuskulatur (M. gutaei), Beinstrecker (M. quadriceps femoris)

Beinpresse mit Theraband

Kurzanweisungen:

Auf dem Rücken legen, die Enden des Therabandes mit den Händen greifen, mit den Fußsohlen das Elastikband nach oben drücken. Darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule Bodenkontakt hat.

Wiederholungen/Intensität:

Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen