Muskelaufbau-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Auch Sie möchten gezielt Ihren Muskelaufbau unterstützen, kommen beim Training aber nicht mehr wirklich voran? Dann sollten Sie sich einfach mal am Muskelaufbau-Trainingsplan von Pharmasports versuchen. Dieser Trainingsplan ist für fortgeschrittene Athleten gedacht. Dies bedeutet, dass eine Trainingserfahrung von mindestens 2 Jahren vorhanden sein sollte.

Führt man diesen Trainingsplan mit ungenügender Erfahrung aus, kann es schnell zum Übertraining und zum ungewollten Muskelabbau führen. Weitere Grundvoraussetzungen, um diesen Trainingsplan effektiv nutzen zu können sind: ein hoher Proteinkonsum (3g pro Kilogramm Körpergewicht), sowie Supplemente um Ihre Regeneration zu unterstützen. Wir raten Ihnen L-Glutamin, Creatin und BCAAs, da diese Supplemente mehr als hilfreiche Unterstützungen sind.

Eine ordentliche und effektive Krafttrainingeinheit sollte nicht länger als 70 - 80 Minuten dauern, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Sie anfangen ungewollt aufgebaute Muskulatur wieder zu verbrennen. Nach ungefähr 10 Minuten beginnt der körpereigene Testosteronspiegel zu steigen, bei ungefähr 45 Trainingszeit sind Sie auf dem Höchstpunkt Ihrer Trainingseinheit. Danach sinkt der Testosteronspiegel mit zunehmender Trainingsdauer und das katabole Stresshormon (Cortisol), welches stark muskelabbauend wirkt, wird vermehrt und ungewollt gebildet.

Das Gewicht, welches Sie im Training nutzen, wird hierbei in pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt, jedoch sollten Sie dabei auf eine stets saubere Ausführung der Übung achten. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichteren Wiederholungen, führen Sie in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus.

So könnte Ihre Trainingswoche aussehen:

Montag: Brust (intensiv) - Rücken (leicht) - hintere Schulterpartie
Dienstag: Pause
Mittwoch: vordere und seitliche Schulterpartien - Arme (Bizeps und Trizeps)
Donnerstag: Pause
Freitag: Rücken (intensiv) - Trapez - Brust (leicht)
Samstag: Beine
Sonntag: Pause

Bei diesem Trainingsplan werden große Muskelgruppen wie Brust und Rücken einmal pro Woche intensiv trainiert und einmal leicht. Die Schultern und Arme hingegen werden nur einmal pro Woche trainiert, da Sie beim Brusttraining die Schultern und den Trizeps mittrainieren und beim Rückentraining den Bizeps mitbeanspruchen. Wichtig ist immer, einen Tag Pause für dem Oberkörper zwischen den Einheiten Tag 1, Tag 3, wie auch Tag 5 zu machen, da sich die Muskeln andernfalls nicht ausreichend erholen können. Das Beintraining können Sie je nach Zeit an Tag 2, Tag 4, Tag 6 oder Tag 7 absolvieren.



 
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