Gesunde Ernährung für Hobbysportler

Ein gesunder Lebensstil ist für jeden Menschen wichtig. Wer noch dazu regelmäßig Sport betreibt, hat gute Chancen fit zu bleiben. Hobbysportler – egal ob sie an Wettkämpfen teilnehmen oder nicht – sollten besonders auf ihre Ernährung achten. Wer immer nur das Falsche ist, braucht sich nicht wundern wenn man sich im Training schlapp und müde fühlt und keine Leistungssteigerung bemerken kann. Die richtige Balance zu finden, fällt gar nicht so leicht. Viele Hobbysportler greifen zu Nahrungsergänzungsmittel, bevor sie ihr Essverhalten analysieren. Für manche können Tabletten, die Vitamine und Minerale enthalten, für einen begrenzten Zeitraum die richtige Lösung sein. Allerdings kommen nur Produkte als Nahrungsergänzungsmittel in Frage, die gute Qualität aufweisen und von einem fachkundigen Trainer oder einem Arzt empfohlen wurden. Bevor man in Nahrungsergänzungsmittel investiert, sollte man einmal versuchen, die tägliche Ernährung zu optimieren.

Immerhin muss man den Körper mit Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen in ausreichendem Maße versorgen. Generell wird zu viel Fett konsumiert, fette Speisen völlig vom Speiseplan zu streichen ist allerdings nicht sinnvoll. Wer zu wenig der wertvollen Omega 3 Fettsäuren zu sich nimmt, erhöht sein Risiko im Laufe seines Lebens Probleme mit dem Herz- Kreislaufsystem zu bekommen. Omega 3 Fettsäuren sind zum Beispiel in Raps-, Walnuss- oder Leinöl enthalten. Diese hochwertigen Pflanzenöle sind in Maßen genossen ein Gewinn für die Gesundheit. Möglichst wenig sollte man von frittierten Speisen zu sich nehmen. Nach längeren Trainingseinheiten gilt es, möglichst rasch die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Gerade wer unter einem empfindlichen Magen-Darmtrakt leidet, sollte vor und nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen. Die letzte größere Mahlzeit vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf sollte mindestens 2 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Auch wenn man in der Alltagsernährung öfter zu Vollkornprodukten greifen sollte, vor dem Sport sind sie weniger gut verträglich. Weißbrot mit Honig oder Marmelade oder eine Banane belasten das Verdauungssystem weit weniger.

Ausgewogene Ernährung

Hobbysportler müssen besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Leider überschätzen viele den Kalorienbedarf beim Sport. Wer bei einer längeren Lauf- oder Radeinheit hochkalorische Gels, Elektrolytgetränke oder Riegel zu sich nimmt, braucht nach dem Training nicht viel mehr zu essen als unsportliche Menschen. Getreideprodukte, Reis und Nudeln bilden die Grundlage zur Kohlenhydratversorgung, die für Sportler ja besonders wichtig ist. Viele haben schon die wenig erfreuliche Erfahrung mit dem Hungerast gemacht, der eintritt wenn man die Kohlenhydratspeicher vor einem längeren Training nicht ausreichend aufgefüllt hat. Kohlenhydrate können als Glykogen nur begrenzt in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden. Nach einer Belastungsdauer von 60 bis 90 Minuten sind die Speicher leer und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Daher sollte man in der täglichen Ernährung auf ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten. Mindestens 55 Prozent der gesamten Energieaufnahme sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Nicht nur Kraftsportler sollten auf eine ausreichende Aufnahme dieses Nährstoffs achten, auch für Ausdauersportler ist Eiweiß wichtig. Um den Bedarf zu decken, muss man nicht immer zu Fleisch und Wurstwaren greifen. Auch Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Eier sind ideal für Sportler. Durch eine Kombination verschiedener Eiweißquellen wie zum Beispiel Kartoffel mit Ei oder Milch kann man die Wertigkeit zusätzlich erhöhen. Obst und Gemüse sind ideale Vitaminlieferanten. Beim Einkauf sollte man am besten zu saisonalen und regionalen Produkten greifen.

Aus Beeren oder Bananen kann man einen leckeren Shake mixen, der nach dem Training die Energiespeicher rasch wieder auffüllt und leicht verdaulich ist. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte für Sportler selbstverständlich sein. Je nach Intensität des Trainings wählt man Wasser, stark verdünnte Fruchtsäfte oder nach starkem Schweißverlust ein Sportgetränk.