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Welche Nährstoffe Sie wann zu sich nehmen sollten - alle wichtigen Informationen dazu bei Pharmasports

Welche Nährstoffe sollte ich VOR dem Training, IM Training und NACH dem Training zu mir nehmen?

 

Wir werden ihnen nun mal aufzählen, welche Nährstoffe sie um ihre Trainingszeit nehmen sollten, denn es gibt viele verschiedene Empfehlungen welche man vor, während und nach dem Training nehmen sollte.

Ernährung vor dem Training

 

1) Kohlenhydrate:
Es gibt immer mehr Argumente rund um Kohlenhydrate. Zum Beispiel wird behauptet, dass man vor dem Training keine Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, denn sie lassen angeblich den Körperfettgehalt nach oben schnellen. Doch eigentlich sind sie gesund, da sie bei körperlicher Belastung dem Körper zur Verfügung stehen, durch die daraus gewonnene Glukose.
Der Körper fängt an Aminosäuren in Glukosen umzuwandeln, wenn vor dem Training keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Es sollte klar sein, dass dies dann schnell zum Katabolismus führen kann.
Eine Kombination aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten eignet sich hierfür perfekt. Eine schnelle Energiebereitstellung wird durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate garantiert, außerdem sorgen die langsam verdaulichen dafür, dass der Blutzuckerspiegel abfällt und dadurch die Leistung während dem Training verloren gehen kann. Am besten ist es, diese Mahlzeit etwa eine Stunde vor dem Training zu nehmen, wobei es natürlich auf fünf Minuten mehr oder weniger nicht ankommt, trotzdem sollte es etwa eine Stunde sein. 50-100 Gramm Kohlenhydrate, je nach Intensität und Dauer des Trainings, sind empfehlenswert.

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2) Schnell verdauliches Protein:
Beim Aufbau von Muskelmasse ist auch schnell verdauliches Protein von Bedeutung. Da es einen hohen Anteil BCAA`s aufweist eignet sich Whey oder Molkeprotein besonders, denn sie fördern den Muskelaufbau und verhindern den Abbau.
Bei der Verwendung von schnell verdaulichen Proteinen wird ihr Grundumsatz gesteigert, was einen weiteren Vorteil darstellt. Auch eine höhere Fettverbrennung wird dadurch erzielt.
Durch das Protein steht eine erhöhte Anzahl Aminosäuren zur Verfügung, welche den Körper schon während des Trainings in einen anabolen Zustand versetzen.
Am besten nehmen sie das schnell verdauliche Protein mit den Kohlenhydraten zusammen etwa eine Stunde vor dem Training zu sich, wobei 30-50 Gramm empfehlenswert sind. Auch hierfür eignet sich Whey Protein hervorragend.

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3) Creatin:
Sie können während dem Training mehr Leistung erzielen, wenn sie vor dem Training Creatin zu sich nehmen. Ihr Look wird deutlich massiver und voller sein, denn Creatin sorgt für eine erhöhte Wasseransammlung innerhalb der Muskeln.
Hierbei spielt das Timing eine weniger große Rolle. ( zum Creatin Lexikon )Allerdings macht es sich, in Verbindung mit Beta Alanin zwei Stunden vor dem Training gut. 2-5 Gramm Creatin reichen völlig aus!

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4) Beta Alanin:
Sie können durch das supplementieren von Beta Alanin härter und länger trainieren, denn während der muskulären Belastung wird weniger Milchsäure produziert. Dadurch Übersäuern die Muskelzellen nicht so stark.
Wie oben schon erwähnt können sie es etwa zwei Stunden vor dem Training nehmen, dabei reichen etwa zwei Gramm, welche sie einfach mit dem Creatin aufnehmen. Es ist möglich direkt vor dem Training nochmal einen Gramm zu nehmen, um eine noch höhere Leistung aus dem Beta Alanin zu holen.

Ernährung während dem Training

 

BCAA`s:
Während dem Training ist zu empfehlen, dass nur leicht verdauliche Nahrungsmittel zu sich genommen werden, denn es kann zu einem Leistungsabfall führen, wenn sie schwer verdaulich sind. Denn dann steht der Muskulatur nicht mehr das Blut zur Verfügung, welches nun in den Bauchraum zur Verdauung wandert.
Deshalb sollten sie während dem Training BCAA`s nehmen, sie sind antikatabol und können leistungssteigernd wirken. Während dem Training ist es empfehlenswert, zehn Gramm in Wasser gelöst, schluckweise zu sich zu nehmen.

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Ernährung nach dem Training

 

1) Schnell verdauliches Protein:
Der Körper befindet sich nach dem Training in einem katabolen Zustand, also kann er nun Muskelprotein als Energiequelle nutzen. Das bedeutet, es empfiehlt sich schnellstmöglich ein schnell verdaulich Protein auszunehmen, das sorgt dafür, dass eine Verschiebung von katabolistisch zu anabolistisch stattfindet, also zum eigentlichen Muskelaufbau.
BCAA`s sind die Aminosäuren die beim Muskelaufbau am wichtigsten sind, daher empfiehlt sich Whey Protein oder Molke Protein, denn dort sind die meisten BCAA`s enthalten.
30-50 Gramm leicht verdauliches Protein sind hierbei sehr empfehlenswert.

2) Schnell verdauliche Kohlenhydrate:
Nach dem Training sollten sie außerdem schnellstmöglich schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den anabolen Effekt noch zu verstärken.
Es führt zu einer hohen Insulinreaktion des Körpers und diese sorgt dafür, dass die Aminosäuren des Proteins besser und schneller in die Muskelzellen gelangen, wodurch der Muskelaufbau gefördert wird.


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