Kein Muskelaufbau ohne Grundübungen

Sportler, die den Kraftsport erfolgreich betreiben wollen, werden um die wichtigen Grundübungen nicht herumkommen. Gegenüber den Isolationsübungen werden bei den Grundübungen der ganze Körper sowie viele Muskeln auf einmal trainiert. Hierdurch kommt in erhöhtem Maß zu einem Wachstumshormonausstoß. Das heißt also für dich: Füge in deinen Trainingsplan immer Grundübungen mit ein. Es sollte ein gutes Verhältnis zwischen Grund- und Isolationsübungen entstehen.

Im Folgenden werden dir nun die wichtigsten Grundübungen erklärt:

Grundübungen Brust und Trizeps

Bankdrücken

Eine der bekanntesten und auch beliebtesten Grundübungen im Kraftsport für Brust und Trizeps ist mir Sicherheit das Bankdrücken. Unter anderem ist das Bankdrücken auch eine von drei Disziplinen im professionellen Kraftdreikampf.

Die Übung wird liegend auf einer Bank absolviert, daher auch der Name. Am Kopfende befindet sich über der Bank die Ablage für die Langhantel. Im Abstand der Schulterbreite sollte die Langhantel gegriffen werden. Das Absenken der Hantel bitte nur bis zur Brust und dann wieder nach oben drücken. Bei dieser Übung sollte besonders darauf geachtete werden, dass die Hantel wirklich bis auf die Brust abgesenkt wird, damit es nicht zu einer mangelhaften Muskel- und Kraftentwicklung kommt.

Beim Bankdrücken werden Trizeps, Brustmuskulatur und die vordere Schultermuskulatur trainiert. Durch das Verändern der Griffbreite wird auch der Schwerpunkt auf andere Muskeln verschoben.

Generell gilt:

Je enger der Griff an der Hantel gefasst wird, desto stärker wird der Trizeps trainiert.

Je weiter der Griff auseinandergeht, desto mehr werden Schulter- und Brustmuskulatur trainiert.

Schrägbankdrücken

Die Vorgehensweise beim Schrägbankdrücken ist identisch mit der das Bankdrückens. Der einzige Unterschied zeigt sich darin, dass die Liegefläche der Bank hochgestellt wird. Durch die Tatsache, dass der Oberkörper nun höher liegt, werden sowohl die Brustmuskeln als auch die Schultern wesentlich stärker in das Training einbezogen. Professionelle Bodybuilder bevorzugen diese Art des Trainings aufgrund der gleichmäßigen Muskelentwicklung.

Dips

Dips können entweder mit einem speziellen Dips-Ständer oder auch auf zwei Holmen ausgeführt werden. Durch das Abstützen auf den Holmen und das Absinken nach unten durch das entsprechende Beugen der Ellbogen wird der Trizeps trainiert.

Dabei gilt:

Je länger in der Beuge verharrt wird, desto mehr wird der Trizeps trainiert.

Es sollte darauf geachtet werden, dass die Ellbogen relativ nah am Körper gehalten werden und die Aufwärtsbewegungen nicht zu schnell ausgeführt werden. Wichtig ist, dass die Körperspannung gehalten wird, um unnötige Verletzungen im Schulterbereich zu verhindern.

Grundübungen Rücken

Langhantelrudern

Beim Langhantelrudern wird die Langhantel in beiden Händen gehalten, während der Sportler aufrecht steht. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, sodass er parallel zum Fußboden ausgerichtet ist. Nun wir die Langhantel vom Latissimus hoch zur Hüfte gezogen und wieder gesenkt. Diese Übung trainiert neben dem Latissimus, den Bizeps und auch die mittleren und unteren Trapezmuskeln.

Auch bei dieser Übung kann durch die Veränderung des Griffes gezielter trainiert werden. Beim Untergriff findet eine stärkere Belastung des Latissimus statt, während der Trapezmuskel und der Schultergürtel beim Obergriff stärker gefordert werden.

Für das Langhantelrudern gilt, so wie auch für alle anderen Übungen: Es wird nicht mit Schwung gearbeitet. Darüber hinaus sollte unbedingt auf einen gestreckten Rücken geachtet werden!

Klimmzüge

Bei den Klimmzügen, die vermutlich jedem bekannt sind, wird der stehende Körper aus dem Latissimus heraus an einer Stange nach oben gezogen. Die Körperhaltung sollte bei dieser Übung senkrecht sein, damit der Bizeps und auch der Rücken gut belastet werden. Auch bei dieser Übung kann durch das Verändern des Griffes der Schwerpunkt verlagert werden. Der Latissimus wird bei einem breiten Griff trainiert, mit dem Untergriff trainiert der Bizeps mit.
Kreuzheben

Für den gesamten Unterkörper ist das Kreuzheben eine der wichtigsten Übungen. Das Kreuzheben ist neben dem Bankdrücken eine weitere Disziplin im professionellen Kraftdreikampf.

Für diese Übung stellt sich der Sportler ca. hüftbreit vor eine am bodenliegende Langhantel. Mit einem geraden Rücken wird die Langhantel gegriffen und alsdann bis zu einer entsprechenden Streckung des Oberkörpers/Beine hochgehoben. Die Übung trainiert den gesamten Rücken.

Es ist darauf zu achten, dass diese Übung niemals mit einem krummen Rücken ausgeübt wird, da die Bandscheiben bei einem krummen Rücken extremen Belastungen ausgesetzt sind.

Grundübungen Schultern

Schulterdrücken

Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. Die Hantel wird in etwa schulterweit auf dem oberen Teil der Brust platziert. Die Hantel wird nach oben, über den Kopf gestreckt. Dann wird die Hantel wieder bis auf die Brust gesenkt. Trainiert werden bei dieser Übung vor allem die Schultermuskulatur und der Trizeps.

Eine Variante der Übung ist das Drücken aus dem Nacken heraus, was jedoch für die Schultergelenke schädlich sein kann und nur dann angewendet werden sollte, sofern keinerlei Vorbeschwerden vorliegen.

Wird das Schulterdrücken im Stehen ausgeführt, ist darauf zu achten, dass der Körper nicht in die Rückenlage fällt. Eine solche Haltung bedeutet für die Bandscheiben ebenfalls eine extreme Belastung.

Grundübungen Beine

Kniebeugen

Die dritte Übung des professionellen Kraftdreikampfes sind die Kniebeugen. Hier werden vorwiegend der Unterkörper und der Quadrizeps trainiert.

Ungefähr auf Schulterhöhe liegt eine Langhantel auf dem Ständer. Der Sportler taucht unter die Langhantel und legt sich diese auf seine Schultermuskulatur und beugt sich aus den Knien heraus nach unten in Richtung der Hüfte. Ist die gewünschte Tiefe erreicht (Oberschenkel parallel zum Boden), werden Hüfte und Knie wieder gestreckt. Wichtig bei dieser Übung ist ein gerader Rücken.

Frontkniebeugen

Die Frontkniebeugen sind eine Variante der Kniebeugen, bei der die Langhantel vorne auf den Schultern liegt. Wie auch bei den Kniebeugen ist ein gerader Rücken für diese Übung wichtig.