Übungen - Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Schrägbankdrücken mit der Langhantel:
Eine Basis Übung die essentiell ist um den oberen Anteil des Musculus pectoralis major einen großen Reiz zum wachsen zu geben!
Allerdings ist es auch eine aufwendige Übung, bei der die Technik sehr wichtig ist!
Platzieren des Körpers:
Man legt sich auf die Bank, die in etwa auf 30° angewinkelt ist. Die Augen auf Höhe der Stange. Der Rücken bleibt in seiner normalen Haltung der Wirbelsäule! Es ist wichtig ständigen und den umständen entsprechenden kompletten Kontakt zur Bank zu haben! Die Füße werden seitlich auf den Boden platziert um ein absolut sicheren Stand zu haben, leicht über Schulterbreite ist optimal!
Auch die Stange greift man über Schulterbreite. Wenn man die Stange aus der Halterung hebt sie absenkt, und der Oberarm auf einer Linie mit dem Brustkorb ist, und gleichzeitig die Ober- und Unterarme ein 90° Winkel ergeben ist es die optimale Griffbreite!
Hier Video mit der Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel:
Übungsdurchführung:
Man senkt die Stange auf den Brustkorb hinab, optimal ist es etwas über Brustwarzenhöhe, man spricht in der Regel vom oberen drittel der Brust! Dabei, und dies bleibt auch während des gesamten Satzes so, zieht man die Schulterblätter leicht zusammen um der Brust eine Vordehnung zu geben! Ungefähr 3 cm vor dem Brustkorb kehren sie wieder um und drücken das Gewicht nach oben! Wichtig hierbei, das seitlich so aussieht als würden sie die Stange in einem leichten Bogen drücken! Kurz vor der Streckung der Gelenke kehrt man wieder um und senkt das Gewicht ab! Bei der gesamten Bewegung ist es wichtig darauf zu achten, dass die drei Gelenke (Schulter-, Ellen- und Handgelenk) ca. auf einer Linie sind. Kurz gesagt, man versucht immer die Ellenbogen leicht oben zu lassen und verhindert das sie sich in Rumpf nähe bewegen!
Um einen kompletten Satz zu gestalten, sollte das Gewicht nie ruhen! Das bedeutet sie halten nicht am oberen oder unteren Punkt an, und bewegen sich mit einer Geschwindigkeitskadenz von 2/0/2. Würde also in der Praxis bedeuten, 2 Sekunden absenken, und 2 Sekunden wieder hoch drücken!
