Zur Basis Verbundübungen - Grundübungen

Zur Basis Verbundübungen - Grundübungen

Verbundübungen sind und bleiben die absolute Grundbasis für erfolgreiche Kraftsportler und Bodybuilding-Athleten. Oftmals werden die Vorteile dieser effektiven Trainingsübungen falsch interpretiert oder sogar falsch erkannt. Jedoch sind es die Verbundübungen, welche das A und O von mehr Muskelkraft und Muskelmasse ist! Aber was sind Verbundübungen überhaupt?

Verbundübungen werden als die bezeichnet, bei denen eine oder mehrere Gelenke gleichzeitig beteiligt sind. Nehmen wir als einfaches Beispiel das bekannte Powerlifting. Beim Powerlifting sind die Basisübungen beispielsweise unsere gewollten Verbundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben). Ein weiteres Beispiel sind auch Dips, welche oft im Bodybuilding mit Zusatzgewicht ausgeübt werden.

Bei dieser Trainingsübung werden Schulter, Trizeps, sowie die Brust trainiert. Hauptsächlich werden die Schultergelenke und die Ellenbogengelenke beansprucht. Das Gegenteil von Verbundübungen sind Isolationsübungen. Natürlich erläutern wir Ihnen auch diese, um den Unterschied deutlich zu machen. Bei Isolationsübungen ist die Bewegung auf nur ein einziges Gelenk beschränkt.

Das beste Beispiel hierfür ist zum Beispiel das Training an einer Butterflymaschine, aber auch der Beinstrecker oder der Bizepscurl sind reinrassige Isolationsübungen. Aber was sind denn jetzt genau die Vorteile, wenn Sie sich für Verbundübungen entscheiden? Im Gegensatz zu Isolationsübungen, sind bei Verbundübungen natürlich deutlich mehr Muskeln an einzelnen Trainingsübungen beteiligt.



Desto mehr Gewicht in einer Trainingsübung bewältigt werden kann, desto mehr Wachstumshormone werden demnach auch freigesetzt. Diese hormonelle Situation tritt jedoch nur dann ein, wenn Sie wirklich schwer trainieren und mehr Gewicht als im "gewöhnlichen" Workout einsetzen. Dies bedeutet für Sie, dass Sie nicht nur Muskeln an den beteiligten Bereichen aufbauen sondern, dass Sie dadurch auch weitere Vorteile für Ihren ganzen Körper bekommen.

Diese Hormone sind zudem nicht nur wichtig, um für einen starken Muskelaufbau zu sorgen, sondern auch für eine effektive Fettverbrennung. Leider werden Grundübungen immer weniger eingesetzt und durch Trainingsgeräte ersetzt. Diese haben aber lange nicht den Effekt, wie Grundübungen. An dieser Stelle sollte aber auch gesagt werden, dass auch Isolationsübungen natürlich immer ein fester Bestandteil einer Muskelgruppe sein sollten.

In der Regel sollten Isolationsübungen am besten zum Ende einer Trainingseinheit (nach den Verbundübungen) absolviert werden, um das letzte aus der beanspruchten Muskelgruppe herauszukitzeln. Neben den Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge, gibt es natürlich noch weitere Verbundübungen wie zum Beispiel Klimmzüge, Dips, sowie das Training an der Beinpresse.

Verbundübungen können in verschiedenen Trainingsbereichen eingesetzt werden. So haben sie natürlich einen riesigen Nutzen für Kraftsportler, aber auch Bodybuilder oder Fitness-Athleten können von diesen effektiven Trainingsübungen profitieren. Kann denn auch Sportnahrung wie Protein oder andere zu den Verbundübungen eingesetzt werden? Natürlich kann sie das!

Vor allem Proteine und Aminosäuren sind bei erfolgreichen Athleten ständige Begleiter. Auch die Ernährung und die Erholung sollte für ein erfolgreiches Training natürlich stimmen. Das beste Training nützt Ihnen nichts, ohne eine gute Ernährung und ausreichend Erholung. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Vor allem aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Körper ausreichend Erholung und eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung zu bieten.

Aber wie erfahre ich, ob ich die Trainingsübungen überhaupt richtig ausführe? Pharmasports bietet Ihnen zu fast jeder Übung einen detailierten Informationstext, sowie das passende Trainingsvideo dazu. Jede Übung wird in einzelnen Schritten erklärt, damit auch garantiert nichts bei der Ausübung falsch laufen kann. Sollten Sie in einem Fitnesscenter mit ausgebildeten Personal trainieren, so können Sie sich die Grundübungen / Verbundübungen natürlich auch vorführen und im Detail erklären lassen.

Tipp von Pharmasports: Wählen Sie Gewicht bei einzelnen Trainingsübungen so aus, dass Sie mindestens 10 Wiederholungen schaffen. Dabei sollte die letzte Wiederholung (10.) sehr anstrengend sein. Sobald die 10 Wiederholungen problemlos in einem korrekten Ablauf absolviert werden, kann das Gewicht natürlich gesteigert werden.

Folgende Übungen sind vor allem auch Einsteigern zu empfehlen:

- Kniebeugen mit der Langhantel
- Kreuzheben.
- Stehendes Wadenheben
-  Bankdrücken mit der Langhantel
- Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
- Nackendrücken mit der Langhantel
- Dips mit Gewicht
- Langhantelcurls
- Handgelenkcurls mit der Langhantel
- Crunches
- Reverse Crunches

Teilen Sie sich diese Trainingübungen über 3 - 4 Trainingstage und wählen Sie zusätzlich noch Isolationsübungen passend aus. Sie sollten von jeder Übung mindesten 3 Sätze á 10 Wiederholungen machen. Ist dies nicht möglich, so reduzieren Sie das Trainingsgewicht.



Achten Sie also auf die wichtigsten Eckpunkte, die Sie für einen guten Muskelaufbau mit Verbundübungen beachten sollten:

- gesunde, abwechslungsreiche Ernährung
- korrekte Ausführung einzelner Trainingsübungen
- Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen
- ausreichend Erholung für Ihren Körper

Die richtige Ausführung dieser Übung ist das A und O. Achten Sie während der gesamten Trainingsübung Überzüge darauf, dass Sie die Trainingsübungen langsam und sauber ausführen. Fälschen Sie die von uns beschrieben Trainingsübungen nicht ab. Sollte eine saubere Ausführung nicht möglich sein, so reduzieren Sie das Gewicht. Das Pharmasports-Team wünscht Ihnen natürlich noch viel Erfolg und steht Ihnen für Fragen telefonisch oder per Email zur Verfügung.